日本媒體介紹如何以通勤、通學、買菜等日常騎自行車來進行減重，並用代表運動強度的「梅脫（METs）」計算消耗熱量。以體重60公斤、單程5公里的通勤為例，每週騎5天，一個月約可減0.4～0.6公斤體脂肪。文中也提醒要量力而為，並留意日本自2026年4月起導入的自行車「青切單」制度。
秋天是食慾大開的季節，體重也讓人在意。上健身房既花時間又花錢，開始跑步又需要毅力，因此日本媒體建議，不妨把每天用來移動的自行車納入減重計畫。
通勤、通學或買東西時騎的自行車，其實和健走、慢跑一樣屬於「有氧運動」。
先認識「梅脫」：自行車的運動強度不輸慢跑
衡量運動或身體活動強度的指標是「梅脫（METs）」，以安靜坐著的狀態為1梅脫，表示消耗的能量是靜坐時的幾倍。主要運動的數值如下。
普通步行（約時速4公里）：3.0梅脫
快走（時速5.7～6.3公里）：4.8梅脫
慢跑：7.5梅脫
游泳（蛙式以外的自由式，一般速度）：8.0梅脫
自行車（時速未滿16公里，通勤、休閒）：4.0梅脫
自行車（時速16.2～19.3公里）：6.8梅脫
自行車（時速19.4～22.5公里）：8.0梅脫
也就是說，即使慢慢騎，自行車的運動強度也和快走差不多。就算是淑女車（日本稱為「媽媽車」），只要稍微加快到時速16～19公里左右，強度就接近慢跑；時速約20公里的話，則與游泳自由式同為8梅脫。
消耗熱量的算法是「梅脫值×體重（公斤）×運動時間（小時）」。以體重60公斤的人持續30分鐘來看，普通步行約90大卡，快走約145大卡，慢跑約225大卡；自行車即使慢騎也有約120大卡，時速約20公里則約為240大卡。
單程5公里通勤，一個月能瘦多少？
那麼，實際用來通勤、通學會如何呢？以體重60公斤的人騎自行車往返單程5公里的路程為例，結果如下（文中數值僅為估算的參考值）。
悠閒騎乘（約時速15公里，往返約40分鐘）：約160大卡
稍微加快（約時速18公里，往返約33分鐘）：約225大卡
認真騎乘（約時速20公里，往返30分鐘）：約240大卡
一般認為1公斤體脂肪約相當於7200大卡。若每週持續5天，悠閒騎一個月（4週）約可減0.4公斤，稍微加快則約可減0.6公斤。
光看數字或許覺得不起眼，但最大的優點是不必特地挪出運動時間。此外，同樣的距離，速度越快，消耗的熱量也越多。
持續的關鍵是「不勉強」，也別忘了新制規範
要持之以恆，最重要的就是不要勉強自己。下雨天、身體不適，或是酷暑、路面可能結冰的日子都應避免騎乘，速度則以呼吸變急促但仍能與人交談的程度為準。
把打檔調輕一點，用較快的踏頻轉動踏板，可以減輕雙腿負擔，騎起來更順暢。電動輔助自行車（e-BIKE）同樣有效，輔助力道強時約為4.0梅脫，調弱則為6.0梅脫，依然能達到足夠的運動量。
如果再搭配能自動記錄行駛距離與消耗熱量的免費手機App，成果一目了然，也有助於維持動力。不過，往返160大卡大約只相當於一個飯糰，所以飲食的均衡仍須留意。
另外，日本自2026年4月起，自行車也和汽車、機車一樣，導入「青切單」（交通違規通知制度）。遵守停止標誌與號誌是理所當然，但無視二段式右轉（日本靠左行駛，概念類似台灣機車的二段式左轉）、不禮讓行人、逆向行駛等情形，至今仍時常可見。
可別減重不成，反而收到違規罰款。此外，雖然並非義務，安全帽也應視為保護自己的必備裝備。
編輯觀點
這篇報導的重點，在於把自行車從單純的交通工具重新定位為「日常型減重工具」。對台灣讀者來說並不陌生：近年YouBike普及，加上電動輔助自行車與通勤自行車風氣漸盛，許多人已把騎車當成日常運動。文中以梅脫換算熱量的做法，也很適合與智慧手錶、運動App搭配，讓數據更直觀。
不過，台灣與日本的騎乘環境不盡相同。台灣秋季中南部仍常高溫，加上機車流量大、路口混合車流複雜，騎乘時除了控制強度，更要留意熱傷害與行車安全。文中提到安全帽並非義務卻應視為必備，在台灣同樣適用，因為目前台灣一般自行車也未強制配戴安全帽，但實際發生事故時，頭部防護的重要性不言而喻。
另一個值得關注的是日本自行車「青切單」制度的導入，代表日本正把自行車更明確地納入交通秩序管理。台灣近年也持續加強對自行車、電動輔助自行車及微型電動二輪車的規範與宣導，日本的做法可作為參考。對自行車與電動輔助車市場而言，隨著法規趨嚴與安全意識提升，安全帽、車燈等配件需求以及騎乘教育，都可能成為下一波成長點。
原文出處：今年の秋こそ“自転車ダイエット”!? 「メッツ」で分かる消費カロリーと無理なく続けるコツ
原文記者：史（ちかし＠自転車屋）
原文圖庫：https://bike-news.jp/photo/482697
想看更多：更多圖片
