強化心肺最大的目的就是要提升MHR「計算方式：220-年齡=心跳次數」(紅色字體)，也就是最大心跳值的訓練，如果以筆者37歲來計算MHR：183，也就是說我需要讓身體習慣每分鐘183下的高心跳，才有辦法讓血液的含氧量達到正常狀態，足以讓筆者在激烈的賽事中提供正常的呼吸節奏，因此我們會需要以下的3種運動將心跳逼到MHR值，而如果一開始無法負擔也可以先達到7成左右，並且透過練習來達到100％的MHR值。
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| 訓練名稱：原地抬膝跑步(3組重複搭配) 每組秒數：30秒 休息時間：10秒(每組) 快速的收縮腹部將膝蓋上抬並反覆交替雙腳。 |
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| 訓練名稱：登山式(3組重複搭配) 每組秒數：30秒 休息時間：10秒(每組) 雙手掌撐地呈伏地挺身預備姿勢，運用腹部收縮力量快速使兩膝向前推進。 |
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| 訓練名稱：波比跳(3組重複搭配) 每組秒數：30秒 休息時間：10秒(每組) 1.雙手掌撐地呈伏地挺身預備姿勢。 2.將雙膝合併一齊向前跳躍呈蹲姿。 3.運用臀部與大腿力量奮力向上跳躍。 4.落地後雙手撐地將雙腳向後蹬直。 |
