食慾旺盛的秋天，體重也讓人介意。把日常移動使用的自行車納入減重計畫，可以運用代表運動強度的「METs」估算消耗熱量；本文也介紹不勉強自己、持續騎乘的方法。
不需要額外花錢或特殊技巧的「自行車減重法」
收穫豐盛的秋天，也是各種美食接連出現、充滿誘惑的季節，體重自然令人介意。如果為了減重而去健身房，既花時間也花錢；現在開始跑步，要長期堅持又需要毅力。
【圖片】本來想減重，結果卻……！透過圖片查看超過 100 項「藍色罰單」違規項目與罰款金額
因此，值得關注的便是與健走、慢跑同屬「有氧運動」，而且本來就用於通勤、通學與採買的自行車。
衡量運動與身體活動強度的指標是「METs（代謝當量）」。把安靜坐著休息的狀態視為 1 MET，其他活動則以消耗能量是這個基準的幾倍來表示。主要運動的數值如下。
- 一般步行（約時速 4 公里）：3.0 METs
- 快走（時速 5.7～6.3 公里）：4.8 METs
- 慢跑：7.5 METs
- 游泳（自由式、一般速度）：8.0 METs
- 自行車（時速未滿 16 公里，用於通勤、休閒）：4.0 METs
- 自行車（時速 16.2～19.3 公里）：6.8 METs
- 自行車（時速 19.4～22.5 公里）：8.0 METs
自行車即使慢慢騎，運動強度也接近快走；一般城市自行車稍微加快至時速 16～19 公里，就能達到接近慢跑的強度。如果以時速約 20 公里騎乘，則與自由式游泳相同，達到 8.0 METs。
可用「METs 數值 × 體重（公斤）× 運動時間（小時）」計算消耗熱量。體重 60 公斤的人持續運動 30 分鐘，一般步行約消耗 90 大卡、快走約 145 大卡、慢跑約 225 大卡；自行車即使慢騎也約消耗 120 大卡，以時速約 20 公里騎乘則約消耗 240 大卡。
如果用自行車通勤或通學又如何？體重 60 公斤者，每天騎車往返單程 5 公里的路程，計算如下（※本文數值僅為概算參考）。
- 悠閒騎乘（約時速 15 公里，來回約 40 分鐘）：約 160 大卡
- 稍快速度（約時速 18 公里，來回約 33 分鐘）：約 225 大卡
- 認真騎乘（約時速 20 公里，來回 30 分鐘）：約 240 大卡
如果每週持續五天，以 1 公斤體脂肪約相當於 7,200 大卡來計算，悠閒騎乘一個月（四週）預期約減重 0.4 公斤，稍快速度則約 0.6 公斤。
單看數字也許覺得效果不明顯，但不需要特別安排運動時間是一大優點。同樣距離下，速度越快，消耗的熱量也越多。
持續的訣竅是「不要勉強」。遇到下雨、身體不舒服、酷暑或可能結冰的日子就避免騎乘，速度以呼吸變快但仍能交談的程度為宜。
把齒比調輕、讓踏板持續轉動，有助於降低腿部負擔。電動輔助自行車（e-BIKE）同樣有效：輔助力較強時約 4.0 METs，輔助力較弱時約 6.0 METs，仍能達到運動效果。
也可以使用免費手機應用程式，自動記錄騎乘距離及消耗熱量，將成果視覺化，有助維持動機。
不過，來回消耗的 160 大卡大約相當於一顆飯糰，因此也應注意飲食平衡。
另外，日本自 2026 年 4 月起，對自行車也導入與汽機車相同的「藍色罰單」（交通違規告發制度）。遵守停車再開與交通號誌理所當然，但二段式右轉未依規定進行、不禮讓行人及逆向行駛等情況依然可見。
原本想減重，卻因違規而被開罰單，實在得不償失。安全帽雖然並非強制佩戴，但也應視為保護自身不可或缺的裝備。
原文出處：今年の秋こそ“自転車ダイエット”!? 「メッツ」で分かる消費カロリーと無理なく続けるコツ
原文記者：史（ちかし＠自転車屋）
原文圖庫：https://bike-news.jp/photo/482697
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