提昇含氧運動時間

無論在哪個國家，賽車手所處在的環境往往是最煎熬的地方，密不透風的賽車服裝，及沒有任何空調的密閉車室內，如果加上室外溫度飆高，那就簡直就像是在悶烤地瓜般，往往一場比賽下來都會瘦個好幾公斤，而車手的身體素質有時候也是勝負的關鍵，可以維持「高心跳」就能維持專注力，維持專注力才能在關鍵時刻做出正確的判斷，帶領車隊獲得榮耀。

文/蘇祺文 圖/顧宗濤

協力/Eros Fitness艾瑞斯健身工作室

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同學們上課囉!!

1.立姿上提Upright row

2.肩外旋Shoulder external rotation 

3.伐木旋體Woodchopper twist

4.深蹲跳躍Trx squat Jump

5. TRX弓步+俯撐跳躍 Trx Lunge + Push up Jump

6.十字肌肉放鬆法

立姿上提Upright row

肩肌耐力提昇

大家都知道汽車過彎都必須透過轉動方向盤來達成，因此握住方向盤時前臂、二頭肌到三頭肌都會使用到，加上過彎時長時間受到側G力的侵蝕身體，玩過Karting就知道，轉到後來肩膀幾乎都失去知覺。

這個部分Kiwi老師建議可透過槓鈴拉舉來達到這些肌肉群的強化，而拉舉時需要注意，由下拉起到中間位置時放慢，接著再慢慢向上，好讓肌肉習慣該強度。

每次組數：3組

每組次數：12下

休息時間：40秒

磅數的選擇，需要搭配每一組完成後這些都會很酸的程度，如果舉不起來或是每組結束都很輕鬆就失去意義，另外需要注意腰部是否垂直，及手腕位置不能高於手肘喔。

肩外旋Shoulder external rotaion

胸肌耐久度強化

除了上述的手臂肌肉群外，轉動方向盤還會有個容易讓人遺忘的重點區域「胸肌」，這個部位無論車輛在加速、過彎到高速煞車，通通都需要擔負起穩定手臂的主要功能，當然車手的意志力也是其功能。

如果是一般賽車的初學者，Kiwi老師說可先透過彈力繩來施以鍛鍊，透過彈力繩的長短可以改變訓練強度，強度當然也是以每組結束都會滿頭大汗的程度為主，透過內外的拉動來鍛鍊胸肌外側肌肉群。

每次組數：3組(左/右獨立)

每組次數：20下

休息時間：40秒

這個部分需要注意的重點在於上手臂是否有緊貼胸部外側，如果一旦手臂打開，那我們所針對的位置就會從胸肌跑到手臂上，如果強度足夠，日後也可透過槓鈴或是啞鈴來施以強化。

伐木旋體 Woodchopper twist

腰部強化穩定坐姿

身體的支撐是一門很深的課程，當然如果專門的工廠賽車，座椅的尺寸是跟著車手量身訂製，可能較無身體受到左右G力搖晃的可能性，與手握方向盤相同，身體一旦晃動自然會影響到方向盤的操控。

而一般買得到的賽車椅自然不可能百分百合身，因此腰部肌肉群的強化，也在這一次Kiwi老師希望車手們注意的位置，透過伐木彈力棒，讓身體由內向正前方的轉動，透過左右重複施壓，讓肌肉自然習慣這個痠痛感，藉此提昇上半身的支撐力。

每次組數：3組(左/右獨立)

每組次數：20下

休息時間：40秒

這個拉扯的練習，千萬要注意，上半身拉扯到與腰部水平後就要固定住，如果超過與腰部水平，那肌肉群就可能會有放鬆的可能，這個動作主要是要讓肌肉習慣受力而生。

深蹲跳躍Trx squat Jump

輕度帶氧時間提昇

如果用科學的方式來分析體能，可發現運動員之所以可持續不疲累，最主要的原因出自於身體「有氧」時間相當長，因此如果車手可以保持長時間「有氧」，那就算挑戰利曼24hr結束，可能還可以去慶功宴。深蹲後全力跳躍其實是一個非常棒的運動，比起慢跑可將身體含氧量瞬間逼到進入無氧運動前的極限狀態。

每次時間：1分鐘

每組次數：極限狀態

休息時間：40秒

強化心肺最大的目的就是要提昇MHR「計算方式：220-年齡=心跳次數」(紅色字體)，也就是最大心跳值的訓練，如果以筆者37歲來計算MHR：183，也就是說我需要讓身體習慣每分鐘183下的高心跳，才有辦法讓血液的含氧量達到正常狀態，足以讓筆者在激烈的賽事中提供正常的呼吸節奏，因此我們會需要以下的3種運動將心跳逼到MHR值，而如果一開始無法負擔也可以先達到7成左右，並且透過練習來達到100％的MHR值。

每次時間：1分鐘 每組次數：極限狀態 休息時間：40秒

TRX弓步+俯撐跳躍 Trx Lunge + Push up Jump

快速進入無氧運動

強烈快速的動作是讓身體快速進入無氧狀態的重點，與先前的深蹲跳躍Trx squat Jump相比，透過單腳弓步跳躍後隨即俯撐，這樣不斷的重複動作可說是相當的慘忍至極。

其實我們一直再說透過訓練來提昇身體的帶氧時間是這樣解釋的，簡單來說將

帶氧+無氧利用10分來計算，訓練前我們可能3分就將帶氧用完，4分開始進入無氧，一旦進入無氧就無法持續運動，因此才需要透過快速密集的運動，讓身體習慣高心跳，延長帶氧時間至5或6以上，延後就入無氧時間，藉此延長高心跳的運動時間。

每次時間：1分鐘

每組次數：極限狀態

休息時間：40秒

每次時間：1分鐘 每組次數：極限狀態 休息時間：40秒

這個運動強烈需要老師在旁指導，除了一般家裡不會有TRS(吊掛訓練繩)器具外，單腳的蹲跳是相當不容易的，一個不小心很容易摔個滿頭包。

十字肌肉放鬆法

一顆軟式棒球就搞定

Kiwi老師提到，上述的幾個動作，都需要透過搭配施以練習，一般健身也是如此，針對單一肌肉群的訓練基本上都不會再隔天重複，因為肌肉需要修復的時間，透過不斷的訓練及修復堆疊起能量，如果要快速修復痠痛的肌肉最簡單的方式就是按摩，而按摩則是不受到休息限制，想到都可以，當然你可以選擇給專業人士處理，但你也可以選擇買一顆軟式棒球來達到目的，不過需要注意的地方在於，針對肌肉部分需要利用十字運動的方式(一個拳頭距離)，針對點來按摩。

每次時間：1分鐘 每組次數：極限狀態 休息時間：40秒

這個一根硬硬的物體，也被稱之為狼牙棒。主要是用來按摩屁股及腿部的穴位，使用上需要注意擺放位置需要與身體呈現斜45度，按壓方式也是以一個拳頭距離的十字方式來移動。

每次時間：1分鐘 每組次數：極限狀態 休息時間：40秒